Opte por uma dieta rica e variada. Veja as nossas sugestões.

Peixe, carne e ovos |

• 3 porções de peixe de alta qualidade por semana, rico em ómegas e baixos níveis de mercúrio como o salmão, linguado e sardinhas
• 3 porções de carne de aves por semana, como peito de frango ou de perú, idealmente de criação orgânica, livres de hormonas e antibióticos
• Até 10 ovos por semana, idealmente de criação orgânica, livres de hormonas e antibióticos

Leguminosas, sementes, frutos secos e hidratos de carbono |

• 2 porções de leguminosas por semana como feijão preto ou branco, grão, lentilhas, tempeh, ou tofu
• 3 a 4 porções de sementes cruas ou ligeiramente tostadas como sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de girassol, ou tahini (pasta de sementes de sésamo)
• 4 porções de frutos secos por semana como amêndoas, cajus, noz pecã, pinhões e nozes (sem sal)
• 2 porções por dia de hidratos de carbono de absorção lenta como arroz integral ou selvagem, noodles integrais, millet, aveias, quinoa

Gorduras vegetais, vegetais, tubérculos e frutas |

• Em cada refeição principal incorporar uma gordura vegetal, como 1 c. sopa azeite virgem extra, meio abacate, ou uma vez por dia optar por 1 c. sopa de óleo de côco, ghee, óleo de abacate, óleo de avelã ou óleo de linhaça
• 2 porções por dia de vegetais de folha verde como alface bróculos, bimis, espigos, várias tipologias de couve, couve-flor
• 4 porções por dia de outros vegetais coloridos. Tente variar ao longo da semana entre rúcula, espargos, pimentos, cenoura, aipo, acelgas, pepino, endívia, funcho, feijão verde, cogumelos, azeitonas, cebolas, ervilhas, algas, espinafres, tomate, agrião e courgete
• 1 a 2 porções por dia de beterraba, cherivia, batata doce, abóboras
• 2 porções por dia, uma de bagas e outra de frutas. Nas bagas opte por amoras pretas ou vermelhas, mirtilos ou morangos; Nas frutas opte por maçãs, alperce, banana, cerejas, côco, arando, figos, kiwi, manga, nectarinas, laranjas, tangerinas, pêssegos, pêra, ameixa, romã

Temperos |

• Pode utilizar limão, lima ou toranja para tempero de saladas ou aromatização de água e infusões
• 2/4 c. sopa de comida fermentada como miso de grão e arroz, iogurte de côco ou pickles
• Tente incluir 3 especiarias ou ervas aromáticas nas suas refeições uma vez por dia como manjericão, cardomomo, canela, cominhos, caril, alho, gengibre, oregão, tomilho

Bebidas e suplementos |

• Ingira no mínimo 1,5L água por dia. Pode optar por chá verde ou infusões de ervas, água com gás simples ou adicionar limão, sem açúcares ou ingredientes artificiais
• Suplementação recomendada: um multivitamínico, magnésio e vitamina D, óleo de peixe ou versão vegan óleo de algas rico em ómegas

EVITE :

• Açúcares refinados e produtos que os contenham
• Ingredientes e adoçantes artificias
• Cafeína e refrigerantes
• Produtos lácteos ou com glúten
• Carnes e gorduras processadas
• Comida ultra processada

Na http://qihai.pt pode encontrar suplementos que complementam a sua alimentação. Nunca se automedique fale sempre com o seu especialista.

Veja também o nosso serviço de nutrição em https://essenceprimecare.com/nutricao/

Qual o impacto do estilo de vida na fertilidade masculina? 

Têm sido conduzidos diversos estudos com o objetivo de investigar a relação entre a qualidade do esperma e fatores modificáveis como o estilo de vida. Alguns estudos até têm avaliado a associação do padrão alimentar com parâmetros como contagem, concentração, motilidade, morfologia e fragmentação de DNA dos espermatozoides.

Verificou-se que uma alimentação com base no elevado consumo de gordura alimentar, em especial gordura saturada, um consumo elevado de carne vermelha e de produtos de charcutaria, associado a um baixo consumo de hortofrutícolas conduzia a um aumento do stress oxidativo e consequentemente a danos no ADN dos espermatozoides e diminuição da qualidade dos mesmos.

Por outro lado, uma alimentação hipercalórica, com elevado índice glicémico e baixa densidade nutricional, ou seja, pouco equilibrada, está diretamente associada a condições metabólicas como obesidade, diabetes tipo II e resistência à insulina.

Atualmente sabe-se já que estas condições afetam a fertilidade, prejudicando-a.

Portanto, é importante procurar ajuda para adquirir um padrão alimentar equilibrado (padrão alimentar mediterrânico), para gerir o stress do dia-a-dia e para aumentar a prática de atividade física.

O que pode ajudar a promover a fertilidade masculina?

1. Frutas e vegetais 

Associados à melhoria da qualidade do esperma e consequentemente da fertilidade. A investigação recente sugere que os pesticidas podem alterar este benefício do consumo de frutas e vegetais. Sempre que possível opte pela versão biológica.

2. Frutos secos e sementes 

Melhoria da qualidade do esperma. Foi verificado em alguns estudos que o consumo de frutos secos estava associado a um aumento do tempo de vida, mobilidade, morfologia e contagem de espermatozoides. Optar pelas versões cruas e sem adição de sal.

3. Cereais integrais

Diminuição da resistência à insulina e do perfil inflamatório que provoca danos no ADN do esperma.

4. Peixe

Especialmente os peixes como o salmão, sardinha, atum, cavala representam das maiores fontes de DHA e EPA na alimentação. Como tal, a sua incorporação no padrão alimentar pode estar associada à melhoria da qualidade do esperma.

5. Ómega 3

Conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Tem sido demonstrado que os ácidos gordos polinsaturados têm impacto positivo na concentração, número e morfologia do esperma e têm a capacidade de alterar a composição da membrana celular dos espermatozoides, suportando a sua função. Tem-se verificado que a suplementação em EPA e DHA aumenta significativamente a mobilidade dos espermatozoides.

6. Zinco

Níveis adequados de zinco são fundamentais para a correta produção de espermatozoides e para melhorias a nível da mobilidade, morfologia, função e viabilidade. A deficiência deste oligoelemento está presente em casos de oligospermia, astenozoospermia e azoospermia. Devido às suas propriedades antioxidantes considera-se o zinco como protetor dos espermatozoides.

7. Selénio

Parece ter um efeito protetor contra o stress oxidativo no ADN do esperma ao mesmo tempo que aumenta a motilidade e viabilidade espermática. Vários estudos concluíram que os homens que tinham questões relacionadas com a fertilidade apresentavam baixos níveis de selénio no esperma quando comparados com a população geral. No entanto, tanto a deficiência como o excesso de selénio podem estar associados a consequências para a fertilidade.

8. Q10

Na sua forma reduzida como ubiquinol tem um efeito antioxidante e está envolvida nos processos que impliquem dispêndio energético, nos quais se inclui a mobilidade dos espermatozoides. Verificou-se, em alguns estudos, que os homens que faziam suplementação com coenzima Q10 apresentavam uma maior concentração de espermatozoides, assim melhor mobilidade. É possível que a coenzima Q10 proveniente da alimentação não seja suficiente para melhorar os parâmetros descritos.

9. NAC (n-acetilcisteína)

Tem sido associada ao aumento do número e mobilidade dos espermatozoides, assim como ao aumento do número de espermatozoides com uma correta morfologia (após 3 meses de suplementação). Adicionalmente, parece diminuir a fragmentação do ADN no esperma e aumentar os níveis de testosterona no sangue.

10. L-carnitina

Interfere no processo de fornecimento de energia aos espermatozoides. Quando suplementada tem a capacidade de afetar positivamente a espermatogénese, a maturação dos espermatozoides e a sua mobilidade.

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A nosso método integrativo pode ajudar. Marque a sua consulta de diagnóstico e saiba como podemos ajudar.

A nossa nutricionista, Drª Marta Magriço, partilha algumas dicas preciosas em como a nossa alimentação e estilo de vida podem ter um impacto positivo na fertilidade feminina.

A mulher tem um tempo fértil muito mais reduzido que o homem. Neste sentido, têm sido inúmeros os estudos e esforços para preservar e potenciar o tempo fértil através da nutrição e suplementação.

É muito importante conhecer o nosso corpo. No caso da mulher, conhecer as fases do seu ciclo menstrual e perceber a necessidade de cada fase, as alterações bioquímicas e hormonais de cada uma sugerem que a utilização dos nutrientes é afetada.

Na fase menstrual devem prevalecer alimentos ricos em ferro, magnésio, vitamina B6 e ómega 3;

Na fase folicular os alimentos que contêm hidratos de carbono, ácido fólico, vitamina D e ómega 3;

Na fase ovulatória alimentos que contêm hidratos de carbono, proteína vegetal, ácido fólico e vitamina B6; Deve evitar sempre que possível, e principalmente nesta fase, alimentos industrializados e processados como charcutaria, fast food e refrigerantes.

Na fase lútea há uma depleção de colesterol, aminoácidos, ómega 3 e ómega 6 e necessidade de consumo de proteína e vitamina D.

Em suma o sucesso para potenciar a fertilidade está na manutenção do peso corporal, nutrição e atividade física, num estilo de vida saudável.

Este conteúdo foi criado pela Drª Marta Magriço, Nutricionista especializada em nutrição na pré-conceção e gravidez, recuperação pós-parto e amamentação e nutrição infantil.

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Enquanto alguns acreditam que a esperança de vida reprodutiva depende do número inato de folículos, outros acreditam ser o rácio da atrésia folicular (degeneração de folículos ováricos, antes da maturação dos mesmos ser atingida) a responsável pela duração da idade reprodutiva. Atualmente as pesquisas focam-se em atrasar o rácio de atrésia.

Tratamentos de acupuntura de forma regular têm algum potencial para ajudar a desacelerar o rácio folicular de atrésia e assim estender a duração da idade reprodutiva? Vamos compreender de que modo pode ajudar a preservar a fertlidade.

Um extraordinário desenvolvimento em Tratamento de Reprodução Assistida (TRA) é a melhoria nas técnicas de criopreservação do tecido ovárico e do óvulo.

A criopreservação de óvulos já não é considerado um tratamento experimental. Uma meta-análise verificou que óvulos criopreservados têm a mesma taxa de sucesso de fertilização e consequente gravidez viável que óvulos “normais”.

Não existe qualquer indicação de que bebés com origem em óvulos criopreservados tenham maior risco de sofrer problemas no seu desenvolvimento, ainda assim, é necessário fazer mais pesquisa nesta área.

Contudo, a capacidade para estes óvulos serem preservados e produzir um embrião viável depende da sua qualidade aquando a criopreservação e também da idade da mulher quando os óvulos são recolhidos, com maiores hipóteses de sucesso em mulheres com menos de 36 anos.

Na nossa experiência mulheres que decidem criopreservar os seus óvulos, no sentido de preservar a sua fertilidade, podem beneficiar de tratamentos de acupuntura para ajudar a disponibilizar mais óvulos e de melhor qualidade para fecundação.

A acupuntura é assim uma aliada no processo de fertilidade. Seja de forma convencional, por FIV ou quando se opta por adiar a maternidade criopreservando os óvulos na sua melhor fase.

Na Essence Prime Care existe uma equipa especializada para o acompanhar neste processo, queremos que esteja na sua melhor versão, para gerar o melhor de si.

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Consulte o nosso Programa de Maternidade.