
A sua alimentação nutre a sua saúde hormonal
Deve escolher o que come com cuidado, não só em quantidade, como também em qualidade pois tem um impacto na sua saúde hormonal.
Opte por uma dieta rica e variada. Veja as nossas sugestões.
Peixe, carne e ovos |
- 3 porções de peixe de alta qualidade por semana, rico em ómegas e baixos níveis de mercúrio como o salmão, linguado e sardinhas
- 3 porções de carne de aves por semana, como peito de frango ou de perú, idealmente de criação orgânica, livres de hormonas e antibióticos
- Até 10 ovos por semana, idealmente de criação orgânica, livres de hormonas e antibióticos
Leguminosas, sementes, frutos secos e hidratos de carbono |
- 2 porções de leguminosas por semana como feijão preto ou branco, grão, lentilhas, tempeh, ou tofu
- 3 a 4 porções de sementes cruas ou ligeiramente tostadas como sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de girassol, ou tahini (pasta de sementes de sésamo)
- 4 porções de frutos secos por semana como amêndoas, cajus, noz pecã, pinhões e nozes (sem sal)
- 2 porções por dia de hidratos de carbono de absorção lenta como arroz integral ou selvagem, noodles integrais, millet, aveias, quinoa
Gorduras vegetais, vegetais, tubérculos e frutas |
- Em cada refeição principal incorporar uma gordura vegetal, como 1 c. sopa azeite virgem extra, meio abacate, ou uma vez por dia optar por 1 c. sopa de óleo de côco, ghee, óleo de abacate, óleo de avelã ou óleo de linhaça
- 2 porções por dia de vegetais de folha verde como alface bróculos, bimis, espigos, várias tipologias de couve, couve-flor
- 4 porções por dia de outros vegetais coloridos. Tente variar ao longo da semana entre rúcula, espargos, pimentos, cenoura, aipo, acelgas, pepino, endívia, funcho, feijão verde, cogumelos, azeitonas, cebolas, ervilhas, algas, espinafres, tomate, agrião e courgete
- 1 a 2 porções por dia de beterraba, cherivia, batata doce, abóboras
- 2 porções por dia, uma de bagas e outra de frutas. Nas bagas opte por amoras pretas ou vermelhas, mirtilos ou morangos; Nas frutas opte por maçãs, alperce, banana, cerejas, côco, arando, figos, kiwi, manga, nectarinas, laranjas, tangerinas, pêssegos, pêra, ameixa, romã
Temperos |
- Pode utilizar limão, lima ou toranja para tempero de saladas ou aromatização de água e infusões
- 2/4 c. sopa de comida fermentada como miso de grão e arroz, iogurte de côco ou pickles
- Tente incluir 3 especiarias ou ervas aromáticas nas suas refeições uma vez por dia como manjericão, cardomomo, canela, cominhos, caril, alho, gengibre, oregão, tomilho
Bebidas e suplementos |
- Ingira no mínimo 1,5L água por dia. Pode optar por chá verde ou infusões de ervas, água com gás simples ou adicionar limão, sem açúcares ou ingredientes artificiais
- Suplementação recomendada: um multivitamínico, magnésio e vitamina D, óleo de peixe ou versão vegan óleo de algas rico em ómegas
EVITE :
- Açúcares refinados e produtos que os contenham
- Ingredientes e adoçantes artificias
- Cafeína e refrigerantes
- Produtos lácteos ou com glúten
- Carnes e gorduras processadas
- Comida ultra processada
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